Mucha gente me comenta que no tiene chance de ir a entrenar a algún gimnasio o que simplemente no les gusta. Para otros es difícil desplazarse y sienten que serían más consistentes si pudieran entrenar en la casa. Ya sea antes de ir a trabajar, después en la noche o inclusive los fines de semana. Y con la nueva realidad, un home gym es la opción más confiable para continuar siendo físicamente activos.
Así que quiero darle unas recomendaciones si decide entrenar en casa para que pueda tener éxito, ser consistente y ver cambios y lograr objetivos.
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Acondicionar un espacio.
Ya sea un espacio que no sea permanente, correr unos sillones, poner un mat, asegurarse que el piso no esté resbaloso (seguridad ante todo) y que tenga espacio suficiente para moverse con comodidad de manera segura. Otra opción si usted tiene el espacio es acondicionar un cuarto o un espacio en el garaje. Procure que tenga buena ventilación y superficies seguras quitando objetos peligrosos.
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Material:
No se ocupa demasiado material ni una inversión gigante para iniciar. Sin embargo, conforme vaya haciéndose más fuerte y aprendiendo cosas nuevas si es probable que ocupe herramientas de entrenamiento más pesadas para seguir estimulando al cuerpo ya que éste (si usted es consistente) se adaptará y usted necesitará hacer modificaciones para ver cambios.
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Para Iniciar:
Como soy fan de la pesa rusa, recomiendo comenzar por comprar una (kettlebell) Sí, puede ser difícil de usar al inicio y se necesita un tronco fuerte y guía pero es muy versátil y permite muchos movimientos y métodos de entrenamiento. Piense en sentadillas goblet, front squats, desplantes, pesos muertos y todas las variaciones de estos ejercicios. Así como todo lo específico de kettlebells: swings, snatches, cleans, etc. El KB es de mi opciones favoritas 😍 tanto en el gym como en el home gym 🏡
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Mancuernas:
Moderadas y livianas para trabajos de tren superior. Piense press de hombro, press de pecho, remos, trabajos de bíceps, tríceps, hombro posterior.
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Mat o Colchonetas:
Para planchas, elevaciones pélvicas, trabajos hincados, semihincados, para realizar trabajos de movilidad, flexibilidad, estabilidad , core. Así trabaja cómodamente y no se lastima las articulaciones.
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Ligas, ligas y más ligas:
Mini bandas para trabajos de glúteos y tren inferior y ligas grandes por si no está dentro de sus posibilidades el pull up bar. Se pueden trabajar diferentes jalones y remos tanto abiertos como cerrados y también empujes. No quitan espacio y son súper versátiles.
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Extras:
Si tiene más espacio como un jardín o garaje puede pensar en una banca, aros, TRX o jungle gym que son un éxito tanto para trabajos de acondicionamiento como de fuerza y core.
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Pull up bar:
Si su casa/aparta lo permite. Es una buena inversión para pull ups, chin ups, flexiones de cadera y otros trabajos desde una posición de colgado que le ayuda un montón a resistencia y fuerza en el agarre así como de estabilidad en el tronco. Si aún no logra chin ups o pull ups puede conseguir liga para hacerlas asistidas.
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Suiza:
Una buena aliada para aumentar la frecuencia cardíaca. Además de ayudar a la coordinación también se puede usar en intervalos y circuitos.
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Foam roller:
Siempre es bien dedicar un rato al foam roller. Creo que es una buena opción para antes de entrenar y como parte de su calentamiento. Además puede ayudarle a la recuperación y dolores musculares.